Θάλεια Κωστοπούλου DDS, MSc, Healthcare-Mentor
Τεχνικές εξάσκησης της ευγνωμοσύνης
Στο προηγούμενο άρθρο https://tkhealthmentor.gr/evgnomosini-i-mnimi-tis-kardias/είδαμε πόσο ευεργετική είναι η εφαρμογή της ευγνωμοσύνης σε όλους τους τομείς της ζωής μας, από την υγεία και την επίτευξη των στόχων μας, ως την ψυχική ανθεκτικότητα και ισορροπία και την διανοητική και πνευματική μας διαύγεια.
Παρακάτω, προτείνονται μερικές τεχνικές, επιστημονικά τεκμηριωμένες για την αποτελεσματικότητά τους, οι οποίες μας βοηθούν να εντάξουμε τη νοοτροπία της ευγνωμοσύνης στην καθημερινότητά μας και να απολαμβάνουμε τις ευεργετικές επιρροές της.
- Κράτα ημερολόγιο. Φτιάξε ένα Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης όπου καταγράφεις γενικά γεγονότα και καταστάσεις για τα οποία είσαι ευγνώμων. Γράψε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σου, τα επιτεύγματά σου, τις επιτυχίες σου. Ενεργοποιείς την ντοπαμίνη σου έτσι, μία από τις ορμόνες της ευτυχίας.
Γράψε τι έμαθες από την αποτυχία σου και δώσε στον εαυτό σου την ευκαιρία να μετασχηματίσει μία αρνητική εμπειρία σε θετική και εποικοδομητική για το μέλλον σου.
Η διατήρηση του ημερολογίου σε βοηθάει να εστιάζεις στους στόχους σου για το μέλλον και να οδηγείσαι πιο εύκολα στην υλοποίησή τους.
- Άσκηση απλή και θαυματουργή: κάθε πρωί, πριν σηκωθείς από το κρεβάτι, ή το βράδυ πριν κοιμηθείς, σκέψου ή γράψε τρία καλά πράγματα που έχεις στη ζωή σου αλλά συνήθως τα θεωρείς αυτονόητα. Δεν είναι ανάγκη να είναι σπουδαία ή πολύ σημαντικά. Πχ, ζεστό νερό, πρωινό, την υγεία μου, μία ηλιόλουστη μέρα, μία βροχερή μέρα, ένα ζεστό φλιτζάνι καφέ, μία αγκαλιά.
Μετά σκέψου πώς συνέβαλες εσύ για να υπάρχουν αυτά τα θετικά στη ζωή σου. Δοκίμασε να συμπεριλάβεις και κάποια πιο δύσκολα περιστατικά, τα οποία όμως απέβησαν θετικά στην πορεία, χάρη στην αλλαγή της οπτικής σου.
Ερευνα που έγινε τη δεκαετία του 2000 από τον Μάρτιν Seligman, του ιδρυτή του κλάδου της Θετικής Ψυχολογίας, έδειξε ότι τα άτομα που επί 6 μήνες εφάρμοσαν αυτήν την απλή άσκηση, εμφάνισαν λιγότερη κατάθλιψη και υψηλά επίπεδα ευγνωμοσύνης και ευτυχίας. Τα αποτελέσματα, δε, της άσκησης διατηρούνταν σε βάθος χρόνου.
- Επιστολή εκδήλωσης ευγνωμοσύνης. Σκέψου έναν άνθρωπο από το παρελθόν σου που σε ευεργέτησε, αλλά δεν είχες την ευκαιρία να τον ευχαριστήσεις. Γράψε μία επιστολή όπου εκφράζεις την ευγνωμοσύνη σου για όσα σου έχει προσφέρει. Μπορείς αν θέλεις να του στείλεις αυτήν την επιστολή ή να του την διαβάσεις απευθείας. Αλλά να ξέρεις ότι τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης αυτής τα έχεις ούτως ή άλλως και μόνο που θα γράψεις την επιστολή.
- Λέγε συχνά “ευχαριστώ” εκφράσου με ευχαριστίες και ευγνωμοσύνη για απλά πράγματα στους ανθρώπους γύρω σου. Ευγνωμοσύνη και ευγένεια συνδυάζονται υπέροχα και δημιουργούν κλίμα ευεξίας στη ζωή μας ενώ ταυτόχρονα έλκουν και την θετική συμπεριφορά από τους άλλους προς εμάς.
Γενικά το μοίρασμα των θετικών συναισθημάτων με τους γύρω μας αυξάνει την απόλαυση μας από την ζωή, ενισχύει τα αισθήματα ευγνωμοσύνης με όλα τα θετικά που φέρει αυτό στη ζωή μας και ταυτόχρονα προωθεί την ενδυνάμωση των σχέσεων μας.
5. Με τον ίδιο τρόπο πες ευχαριστώ και στον ίδιο σου τον εαυτό, Δώσε στον εαυτό σου επιβραβεύσεις και ευχαριστίες για όλα όσα έχεις καταφέρει ως τώρα και για όλα όσα προσπαθείς. Δηλαδή εκφράσου με ευγνωμοσύνη για τις ίδιες σου τις δυνάμεις, τις ικανότητες και τα χαρίσματα.
- Πρακτική στο εδώ και τώρα-mindfulness. Όταν είμαστε στο εδώ και τώρα τα προβλήματα που χρειάζεται πραγματικά να αντιμετωπίσουμε συνήθως είναι μηδενικά. Τα προβλήματα εμφανίζονται είτε γιατί σκεφτόμαστε μήπως μας συμβεί κάτι κακό που έχει συμβεί στο παρελθόν είτε γιατί φοβόμαστε για κάτι που μπορεί να συμβεί στο μέλλον. Γι αυτό και οι τεχνικές mindfulness μας βοηθούν να νιώσουμε ευγνωμοσύνη και χαρά στο εδώ και τώρα.
- Διαλογισμός ευγνωμοσύνης. Υπάρχουν διάφοροι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί στο διαδίκτυο, αλλά θα σου πρότεινα να δοκιμάσεις και μόνος σου.
Εστίασε στο ρυθμό της αναπνοής σου και δώσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου να χαλαρώσει, να απομονώσει τις σκέψεις της καθημερινότητας και να μπει σε μία διαλογιστική διάθεση, εξερευνώντας το πεδίο της ευγνωμοσύνης στη ζωή σου.
Αρχικά, αφέσου να νιώσεις το αίσθημα της ευγνωμοσύνης, απλά και μόνο για την κάθε εισπνοή και εκπνοή σου.
Κατόπιν, φέρε στο νου σου ένα αγαπημένο σου πρόσωπο. Οραματίσου ότι το έχεις στην αγκαλιά σου και απόλαυσε το συναίσθημα της αγάπης και ευδαιμονίας που σου προκαλεί η εικόνα αυτή.
Μπορείς να συνεχίσεις στο ίδιο κλίμα ηρεμίας, γαλήνης και ευδαιμονίας, με όλα όσα έχεις καταγράψει κατά καιρούς στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης.
Αφότου ολοκληρώσεις τη διαλογιστική διαδικασία, κατάγραψε στο ημερολόγιο σου, συναισθήματα και βιώματα από την εμπειρία αυτή, για να ανατρέχεις όταν χρειάζεσαι ενδυνάμωση.
